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Le test MeDi du régime méditerranéen

Par Neptune 

le 06/12/2018 

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Le test MeDi du régime méditerranéen


Traduit de l'anglais par Neptune. Le MeDi score est l'adaptation anglaise (3) du MDSS mis au point en Espagne (4).

Connu pour son effet positif sur la longévité, le poids et les maladies cardio-vasculaires, le régime méditerranéen contribue aussi à diminuer d'au moins 50 % le risque d'Alzheimer, les démences, et de retarder le déclin cognitif, ce qui a été établi au cours des dernières années (1).

Répondez à chaque question, et efforcez-vous d'adapter votre régime pour un score de 10 ou plus. Faites aussi de l'exercice physique, des activités intellectuelles, évitez les somnifères, anxiolytiques et antidépresseurs s'ils ne sont pas strictement indispensables.


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Score MeDi :
1L'huile d'olive (2) est-elle ma principale huile de cuisine ?Choisir des graisses plus saines. L'huile d'olive est riche en graisses mono-insaturées. L'utilisation de graisses insaturées à la place de graisses saturées dans la cuisine et la préparation des aliments est conseillée.
2Y-a-t-il au moins 4 cuillers à soupe d'huile d'olive utilisées chaque jour ?Les graisses saines sont meilleures que les graisses allégées. Le régime méditerranéen est plus bénéfique que les régimes à base de graisses allégées dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Remplacer les graisses saturées par les graisses insaturées est mieux que de les remplacer par des glucides ou des protéines.
3Est-ce que je mange au moins 2 fois 200 g de légumes chaque jour ?Consommer une grande quantité de fruits et légumes. Manger une grande variété de fruits et légumes chaque jour aide à apporter de nombreuses vitamines, des minéraux, des molécules végétales et des fibres. Les études ont montré que la consommation de ces aliments en quantité est protectrice pour les maladies cardio-vasculaires et le cancer.
4Est-ce que je mange au moins 3 fois 80 g de fruits chaque jour ?Consommer une grande quantité de fruits et légumes.
5J'évite de manger chaque jour de la viande rouge, un hamburger ou d'autres produits à base de viandeChoisir des viandes maigres et faire attention aux méthodes de cuisson. Les viandes rouges et transformées contiennent beaucoup de graisses saturées, peuvent être très salées et sont avantageusement remplacées par de la viande blanche, du poisson ou des sources végétales de protéines. Griller ou rôtir sans graisses, à la casserole ou en sauté.
6Est-ce que je consomme moins de 12 g de beurre, de margarine ou de crème fraîche chaque jour ?Réduire les graisses saturées. Ces aliments sont riches en graisses saturées qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol. Choisissez des alternatives végétales ou légères.
7Est-ce que je consomme moins de 33cl de boissons sucrées ou de boissons gazeuses sucrées ?La consommation excessive de boissons sucrées peut aggraver de nombreux facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires : maintenez votre consommation inférieure à une par jour.
8Est-ce que je bois au moins 3 petits verres de vin (12,5 cl) chaque semaine ?  Boire modérément de l'alcool pendant les repas. Cela a un effet protecteur, mais il n'y a pas de preuves que les non-buveurs devraient commencer à boire de l'alcool.
9Est-ce que je mange au moins 3 fois des légumes (150g) par semaine ?Manger des fibres solubles. Ces aliments sont de haute teneur en fibres solubles et autres nutriments utiles. Une consommation régulière est conseillée en cas de cholestérol.
10Est-ce que je mange du poisson (150 g) ou des fruits de mer (200 g) au moins 3 fois par semaine ?Manger plus de poisson gras et de poisson blanc. Le poisson gras est une excellente source d'acides gras essentiels omega-3. Le poisson blanc est très pauvre en graisses saturées.
11Est-ce que je consomme moins de 3 sucreries du commerce par semaine ?Manger moins d'aliments fabriqués. Ces aliments sont généralement riches en graisses saturées, sel et sucre et contiennent souvent des graisses trans (généralement industrielles, ou par cuisson d'huile)
12Est-ce que je mange des noix, noisettes ou amandes (30 g) au moins une fois par semaine ?Grignotez de petites quantités de noix ou noisettes non salées. Ces fruits sont riches en graisses insaturées, stérols végétaux, fibres, vitamine E, fer.
13Est-ce que je remplace habituellement le veau, le porc, le hamburger ou les saucisses par du poulet, de la dinde ou du lapin ?Les viandes blanches sont pauvres en graisses saturées. Enlevez la peau et envisagez de cuire autrement (vapeur, bouillon ou rôti maigre plutôt qu'à l'huile)
14Est-ce que j'assaisonne les pâtes, les légumes ou le riz avec de l'ail, des tomates, des poireaux ou des oignons plus de 2 fois par semaine ?L'utilisation régulière de sauce à l'ail, à la tomate, à l'oignon ou aux poireaux est un des éléments clé du régime méditerranéen.

(1) Voir Alzheimer et démences : le régime méditerranéen ou crétois diminue d'au moins 50% le risque

Le test MeDi du régime méditerranéen - démences - alzheimer
(2) Ou de l'huile de colza, comme dans le "régime crétois" identique sauf pour cette huile, et dont les bénéfices sont les mêmes.

(3) Mediterranean Diet Score Tool

(4) Proposal of a Mediterranean Diet Serving Score, Celia Monteagudo, Miguel Mariscal-Arcas, Ana Rivas, María Luisa Lorenzo-Tovar,Josep A. Tur, Fátima Olea-Serrano

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